7 krachtige oefeningen om hielpijn te verlichten en plantaire fasciitis op natuurlijke wijze te behandelen
Hielpijn is een van de meest voorkomende voetklachten en treft zowel sporters als mensen die veel staan, lopen of oncomfortabele schoenen dragen.
Een van de belangrijkste oorzaken van hielpijn is plantaire fasciitis – een ontsteking of irritatie van de peesplaat die onder de voet loopt.
Deze pees ondersteunt het voetgewelf en vangt schokken op tijdens het lopen. Wanneer de pees overbelast raakt, kan dit leiden tot pijn in de hiel, vooral ’s ochtends of na langere periodes van rust.
Het goede nieuws? In veel gevallen kunnen eenvoudige, doelgerichte oefeningen de pijn aanzienlijk verminderen.
Deze bewegingen rekken de voetboog, versterken de spieren en verbeteren de flexibiliteit, zodat je op natuurlijke wijze verlichting kunt ervaren.
Onderstaand vind je 7 bewezen oefeningen die je thuis kunt uitvoeren – zonder materiaal en zonder risico, zolang je luistert naar je lichaam.
Inleiding: Waarom oefeningen helpen bij hielpijn
De meeste vormen van hielpijn, waaronder plantaire fasciitis, ontstaan door spanning en verkorting van de spieren en pezen in de voet en kuit.
Wanneer deze structuren te strak staan, trekken ze aan de peesplaat van de voet, wat leidt tot irritatie en pijn.
Regelmatige, zachte rekoefeningen kunnen helpen om:
- de spanning op de peesplaat te verminderen;
- de mobiliteit van de voet te verbeteren;
- het ondersteunend spierweefsel te versterken;
- de bloedcirculatie te bevorderen;
- het herstel te versnellen.
Deze oefeningen zijn veilig voor dagelijks gebruik en kunnen zowel preventief als tijdens een herstelperiode worden uitgevoerd.
Ze vormen geen medische behandeling, maar kunnen wel bijdragen aan meer comfort en een vermindering van klachten.
1. Handdoekstretch voor de peesplaat
Deze eenvoudige oefening is ideaal om de peesplaat en het voetgewelf zachtjes te rekken.
Je kunt hem direct ’s ochtends doen voordat je uit bed komt – dit helpt om die typische “ochtendpijn” te verminderen.
Zo doe je het:
- Ga rechtop zitten met je benen gestrekt.
- Wikkel een handdoek om de bal van je voet.
- Trek de handdoek voorzichtig naar je toe, zonder je knie te buigen.
- Houd de rek 20–30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer per voet.
Waarom het werkt:
Het vermindert spanning op de peesplaat en bereidt de voet voor op belasting.
2. Kuitspierstretch tegen de muur
Strakke kuitspieren zijn een van de grootste boosdoeners bij hielpijn.
Wanneer de kuit gespannen is, trekt hij automatisch aan de peesplaat onder de voet. Door de kuit regelmatig te rekken, verlaag je de druk op de hiel.
Zo doe je het:
- Plaats je handen tegen een muur.
- Zet één been naar achteren en houd de knie van dat been gestrekt.
- Buig de voorste knie langzaam naar voren totdat je een rek voelt in je achterste kuit.
- Houd dit 20–40 seconden vast.
- Herhaal 3 keer per been.
Waarom het werkt:
Het verlengt de kuitspieren en vermindert indirect de druk op de peesplaat.
