Deze oefening geeft directe verlichting door de voetboog zachtjes te masseren en de doorbloeding te stimuleren.
Gebruik een gekoelde fles voor extra verzachting.
Zo doe je het:
- Ga op een stoel zitten.
- Plaats een tennisbal, massagebal of koude waterfles onder je voet.
- Rol langzaam heen en weer, van hiel tot tenen.
- Doe dit 1–2 minuten per voet.
Waarom het werkt:
Het masseert de peesplaat en helpt de spanning te verminderen.
4. Hielverhogingen (calf raises)
Dit is een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening voor het versterken van de kuitspieren en de spieren rondom de enkel.
Sterkere spieren bieden meer ondersteuning aan de voetboog.
Zo doe je het:
- Ga rechtop staan en houd je vast aan een muur of stoel voor balans.
- Til je hielen langzaam op zodat je op je tenen staat.
- Laat daarna je hielen gecontroleerd weer zakken.
- Voer 10–15 herhalingen uit.
- Doe 2 tot 3 sets.
Waarom het werkt:
Het versterkt de kuitspieren en verbetert de stabiliteit van de voet.
5. Tenenkrullen met handdoek
Deze oefening richt zich op de kleine voetspiertjes die je voetboog ondersteunen.
Hoe sterker deze spieren zijn, hoe minder druk er op de peesplaat komt.
Zo doe je het:
- Leg een handdoek plat op de vloer.
- Ga op een stoel zitten.
- Gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te trekken.
- Herhaal dit 10–15 keer.
Waarom het werkt:
Het versterkt de korte voetspieren, waardoor de peesplaat ontlast wordt.
6. Stretch van de plantaire fascia met de hand
Dit is een gerichte oefening waarbij je met je hand de peesplaat zelf rekt.
Het voelt heel specifiek en kan veel verlichting geven.
Zo doe je het:
- Ga op een stoel zitten en plaats je enkel op je tegenoverliggende knie.
- Plaats je vingers bij de tenen en trek ze voorzichtig naar achteren.
- Je voelt een rek onder de voetboog.
- Houd dit 20–30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer per voet.
Waarom het werkt:
Het richt zich direct op het gebied waar hielpijn vaak ontstaat.
7. Enkelmobiliteitsoefeningen
Beperkte mobiliteit in de enkel kan de belasting op de voet vergroten.
Deze oefening verbetert de flexibiliteit en helpt bij een betere loopbeweging.
Zo doe je het:
- Ga zitten met je voet van de vloer.
- Draai je enkel langzaam rondjes, eerst met de klok mee, daarna tegen de klok in.
- Doe dit 10 keer per richting.
Waarom het werkt:
Het bevordert soepele gewrichten, wat essentieel is voor gezonde voetmechanica.
Wanneer moet je voorzichtig zijn?
Hoewel deze oefeningen veilig zijn, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam.
Als de pijn toeneemt, zeer scherp wordt of niet verbetert, is het verstandig om medisch advies in te winnen.
De oefeningen zijn bedoeld als ondersteunende aanpak, niet als behandeling van onderliggende aandoeningen.
Extra tips om hielpijn te verminderen
- Draag schoenen met goede demping.
- Vermijd langdurig lopen op harde vloeren.
- Gebruik eventueel een zachte inlegzool voor ondersteuning.
- Koel de hiel na belasting met een coldpack.
- Vermijd intensieve sprongsporten tijdens pijnperiodes.
Conclusie
Hielpijn en plantaire fasciitis kunnen een grote invloed hebben op je dagelijks leven.
Gelukkig kunnen eenvoudige, zachte en regelmatige oefeningen het verschil maken.
Door je spieren te rekken, de voetboog te ondersteunen en de mobiliteit van de enkel te verbeteren, geef je je voeten precies wat ze nodig hebben om te herstellen.
Deze zeven oefeningen zijn veilig, makkelijk thuis uit te voeren en vereisen geen materiaal.
Met geduld, consistentie en bewuste zorg kan de pijn aanzienlijk verminderen en kun je weer comfortabeler lopen.
