Regelmatige, lichte beweging helpt om spanning los te laten.
Probeer onderstaande oefeningen langzaam en zonder pijn:
- Bekkenkanteling: lig op je rug met gebogen knieën, trek je buik licht in en kantel het bekken zodat je onderrug de grond raakt. Houd 5 seconden vast.
- Knie-naar-borst: trek één knie naar je borst, houd even vast en wissel van been. Helpt om de onderrug te strekken.
- Kat-koe stretch: op handen en knieën, maak afwisselend een bolle en holle rug. Goed voor soepelheid en bloedcirculatie.
Let op: Stop als de pijn toeneemt en overleg met je arts of fysiotherapeut bij aanhoudende klachten.
3. Ontspanning en Ademhaling
Stress speelt vaak een grote rol bij rugklachten.
Door bewust te ademen, ontspan je de spieren in je onderrug en heupen.
- Ga rustig liggen of zitten en adem diep in via de neus.
- Laat je buik omhoog komen en adem langzaam uit via de mond.
- Herhaal dit 5 minuten per dag voor ontspanning en rust in je lichaam.
4. Preventie – Zorg voor een Sterke Rug
- Beweeg dagelijks – wandelen of zwemmen is ideaal voor de rug.
- Vermijd zwaar tillen en draai niet met een gebogen rug.
- Gebruik een matras dat steun geeft aan je rug en heupen.
- Versterk je rompspieren met lichte oefeningen zoals planken of yoga.
Wanneer naar de Arts?
Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als:
- De pijn uitstraalt naar je been of gepaard gaat met tintelingen of gevoelloosheid.
- Je plotselinge krachtverlies ervaart in je benen.
- De pijn langer dan twee weken aanhoudt ondanks rust en lichte beweging.
Conclusie
Lage rugpijn en ischias vragen tijd, geduld en aandacht.
Door zacht te bewegen, goed te ademen en je houding te verbeteren, kun je de klachten aanzienlijk verlichten.
Combineer dit met voldoende rust, gezonde voeding en een beetje zelfzorg,
en je rug zal je dankbaar zijn.
Een gezonde rug begint met bewuste zorg, elke dag een beetje. 🌿
